PARBOABOA - Insomnia adalah kondisi medis yang dapat mempengaruhi kualitas hidup seseorang. Penderita insomnia mengalami kesulitan untuk tidur atau mempertahankan tidur meskipun ada kesempatan dan lingkungan yang mendukung tidur yang sehat. Insomnia dapat bersifat sementara atau kronis, tergantung pada lamanya gejala yang dialami.
Gejala insomnia meliputi kesulitan untuk tidur di malam hari, bangun terlalu awal di pagi hari, merasa kurang bugar setelah bangun tidur, mudah terbangun di malam hari dan sulit untuk kembali tidur, serta merasa lelah dan tidak bugar selama siang hari. Insomnia dapat mempengaruhi kualitas hidup seseorang dan dapat memperburuk masalah kesehatan lainnya.
Dalam kesempatan kali ini, Parboaboa akan menjelaskan apa itu insomnia, penyebab dan cara mengatasinya. Yuk baca ulasan di bawah ini sampai selesai.
Apa itu Insomnia?
Simon Atkins (2017) dalam buku “Monograf Larutan Aromaterapi Lavender Untuk Insomnia”, menjelaskan bahwa insomnia dapat diartikan sebagai suatu kondisi kesulitan untuk tidur, kesulitan untuk tetap tidur, bangun terlalu pagi sehingga tidur tidak nyenyak, meskipun waktu dan kesempatannya dirasa cukup.
Terdapat berbagai faktor yang dapat menyebabkan insomnia, termasuk stres, kecemasan, depresi, gangguan fisik, efek samping obat-obatan, dan faktor lingkungan seperti kebisingan atau temperatur kamar yang tidak nyaman. Oleh karena itu, pengobatan insomnia harus ditujukan untuk mengatasi penyebab yang mendasari gejala insomnia tersebut.
Tips Mengatasi Insomnia
Berikut beberapa tips yang dapat membantu mengatasi insomnia:
1. Membuat jadwal tidur yang teratur
Membuat jadwal tidur yang teratur adalah salah satu cara untuk mengatasi insomnia. Hal ini dilakukan dengan menentukan jam tidur yang tetap setiap hari. Dengan memiliki jadwal tidur yang teratur, tubuh akan terbiasa dan merasa lebih nyaman dalam mengatur waktu tidur dan bangun.
Jadwal tidur yang teratur juga dapat membantu mengatur jam biologis tubuh, yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme sirkadian ini mengatur waktu tidur dan bangun pada manusia, sehingga mengatur jadwal tidur yang teratur dapat membantu memperkuat ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur.
Untuk membuat jadwal tidur yang teratur, caranya adalah dengan menentukan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan dan hari libur. Cobalah untuk memilih waktu tidur yang nyaman dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan 7-8 jam tidur setiap malam.
2. Membatasi konsumsi kafein
Membatasi konsumsi kafein adalah salah satu cara yang dapat membantu mengatasi insomnia. Kafein adalah stimulan yang terdapat pada kopi, teh, minuman berenergi, dan beberapa jenis makanan. Kafein dapat merangsang sistem saraf dan membuat sulit untuk tidur.
Untuk mengatasi insomnia dengan membatasi konsumsi kafein, caranya adalah dengan memperhatikan jumlah kafein yang dikonsumsi setiap hari. Secara umum, konsumsi kafein yang aman adalah sekitar 400 mg per hari untuk orang dewasa, setara dengan sekitar empat cangkir kopi ukuran sedang.
Namun, beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap kafein dan hanya membutuhkan sedikit kafein untuk mempengaruhi pola tidur mereka. Oleh karena itu, jika Anda mengalami masalah tidur atau insomnia, disarankan untuk membatasi konsumsi kafein, terutama di malam hari.
3. Menghindari alkohol dan merokok
Menghindari alkohol dan merokok dapat membantu mengatasi insomnia. Kedua zat ini dapat mempengaruhi pola tidur dan menyebabkan masalah tidur.
Alkohol, meskipun dikenal sebagai depresan, dapat menyebabkan masalah tidur, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi dapat mengganggu siklus tidur dan membuat Anda terbangun di tengah malam atau bangun terlalu awal di pagi hari.
Merokok juga dapat mempengaruhi pola tidur. Nikotin yang terkandung dalam rokok merupakan stimulan yang dapat merangsang sistem saraf dan membuat sulit untuk tidur. Selain itu, merokok dapat meningkatkan risiko gangguan pernapasan saat tidur, seperti sleep apnea.
Untuk mengatasi insomnia dengan menghindari alkohol dan merokok, disarankan untuk mengurangi atau menghindari konsumsi kedua zat tersebut. Jika Anda minum alkohol, batasi konsumsi hingga satu atau dua gelas saja dan hindari minum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur. Jika Anda merokok, cobalah untuk berhenti merokok atau minimal mengurangi konsumsi rokok, terutama di dekat waktu tidur.
4. Berolahraga secara teratur
Berolahraga secara teratur dapat membantu mengatasi insomnia. Olahraga dapat membantu meredakan stres, meningkatkan suasana hati, dan membuat tubuh lebih rileks. Olahraga juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Namun, perlu diingat bahwa olahraga yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat merangsang tubuh dan membuat sulit untuk tidur. Oleh karena itu, disarankan untuk berolahraga setidaknya 3-4 jam sebelum waktu tidur.
Jenis olahraga yang paling efektif untuk mengatasi insomnia adalah olahraga yang membangkitkan denyut jantung, seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Namun, jika Anda tidak terbiasa dengan olahraga yang intens, cobalah untuk memulai dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau yoga.
5. Membuat lingkungan tidur yang nyaman
Membuat lingkungan tidur yang nyaman adalah salah satu cara yang dapat membantu mengatasi insomnia. Lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu membuat tubuh lebih rileks dan mempersiapkan diri untuk tidur.
6. Mengurangi stress
Mengurangi stres dapat membantu mengatasi insomnia. Stress dapat menyebabkan rasa gelisah dan sulit untuk rileks, yang dapat mengganggu tidur. Oleh karena itu, penting untuk mengurangi stres untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.
7. Menghindari makanan dan minuman berat
Menghindari makanan dan minuman berat sebelum tidur dapat membantu mengatasi insomnia. Makanan dan minuman yang berat dapat membuat pencernaan bekerja keras dan membuat sulit untuk tidur.
Selain tips-tips di atas, terapi perilaku kognitif dan terapi cahaya juga dapat membantu mengatasi insomnia. Terapi ini mencakup teknik relaksasi, terapi cahaya, dan terapi tidur yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala insomnia.
Jika tips-tips di atas tidak membantu mengatasi masalah insomnia, segera konsultasikan dengan dokter atau ahli terkait untuk mendapatkan penanganan yang lebih tepat. Check artikel seputar info kesehatan lainnya hanya di laman Parboaboa.
