Mengenal Ruminasi, Pengertian, Gejala dan Solusinya

PARBOABOA – Rumination atau Ruminasi adalah pikiran berulang mengenai pengalaman masa lalu sebagai bentuk dari refleksi maladaptif.

Ruminasi umumnya terjadi pada banyak masalah kesehatan dan terkait erat dengan pengalaman negatif di masa lalu. Hal ini terasa seperti lingkaran mental yang tidak bisa ditinggalkan.

Dilansir dari laman Healthline, Senin (17/06/2024), American Psychological Association (APA) mendefinisikan ruminasi sebagai pemikiran obsesif yang melibatkan pemikiran atau tema yang berlebihan dan berulang-ulang yang mengganggu bentuk aktivitas mental lainnya.

Hal ini bisa menjadi gejala dari beberapa penyakit mental. APA menambahkan bahwa hal ini umumnya terjadi pada gangguan obsesif-kompulsif (OCD) dan gangguan kecemasan umum.

Ruminasi sangat identik dengan kebiasaan merenung yang dapat mempengaruhi kesehatan seseorang dengan cara menyebabkan depresi menjadi lebih hebat atau bertahan labih lama.

Selain itu juga mengganggu kemampuan berpikir dan memproses emosi. Merenung juga bisa menyebabkan atau memperburuk kecemasan, masalah tidur dan perilaku impulsif.

Gangguan lainnya adalah pemeliharaan respon stres, sehingga menyebabkan stres kronis. Meningkatkan risiko peradangan dan gangguan kesehatan fisik akibat stres hingga meningkatkan risiko gangguan penyalahgunaan zat.

Ruminasi dapat mengubah kekhawatiran menjadi kebiasaan atau cara hidup. Orang merenung biasanya karena berbagai alasan termasuk keyakinan bahwa dengan merenung bisa memperoleh wawasan tentang kehidupan atau masalah yang dihadapi.

Bisa juga karena memiliki riwayat trauma emosional atau fisik serta menghadapi pemicu stres terus menerus yang berada di luar kendali.

Ruminasi juga dapat mempengaruhi orang dengan ciri-ciri kepribadian seperti perfeksionisme, kecemasan dan kekhawatiran berlebihan terhadap hubungannya dengan orang lain.

Beberapa strategi yang bisa dilakukan untuk mengatasi pikiran yang mengkhawatirkan antara lain fokus pada peristiwa negatif di masa lalu dan menyalahkan diri sendiri atas kejadian tersebut.

Memandang peristiwa terkini dengan cara yang lebih negatif sampai merasa lebih putus asa mengenai masa depan.

Ruminasi bisa menjadi siklus yang sulit untuk dihentikan. Namun, bisa juga menghentikan beberapa pikiran yang mengganggu.

Beberapa tips yang bisa dicoba jika mulai mengalami pemikiran atau rangkaian pemikiran yang sama berputar-putar di kepala adalah dengan cara mengalihkan perhatian.

Misalnya dengan cara menelepon teman atau anggota keluarga, mengerjakan pekerjaan rumah di dalam dan di sekitar rumah, menonton film, membuat gambar, membaca buku dan berolahraga.

Rencanakan dan ambil tindakan. Daripada mengulangi pikiran negatif yang sama berulang kali, bagi pikiran menjadi bagian-bagian kecil dan buatlah rencana tindakan untuk mengatasi semuanya.

Tulis di selembar kertas. Buat secara detail sambil tetap realistis dengan ekspektasi. Setelah itu, buat rencana ambil langkah kecil untuk mengatasi masalah. Jika sudah siap, ambil langkah berikutnya.

Tujuan dari kegiatan ini adalah untuk mengganggu perenungan. Hal ini dapat membantu diri bergerak maju dalam menyelesaikan permasalahan dan membuat diri sendiri merasa lebih memegang kendali.

Periksa apa yang bisa dan tidak bisa diubah. Perenungan seringkali muncul dari pengalaman negatif sebelumnya.

Kita tidak bisa mengubah beberapa pengalaman ini, namun bisa mengubah cara memandangnya.

Cobalah untuk menghabiskan waktu di tempat kita pernah merasa bahagia sebelumnya. Mungkin itu adalah tempat terdekat di mana kita bisa berjalan-jalan, minum kopi atau duduk di taman sebentar.

Susun ulang pemikiran dan dapatkan perspektif. Kita sering merenung ketika kita berpikir kita melakukan kesalahan, berbicara tidak pada tempatnya atau berpikir kita bertanggung jawab atas sesuatu yang buruk yang terjadi.

Jika kita dapat menempatkan suatu pemikiran ke dalam perspektif, kita akan menyadari bahwa itu salah.

Misalnya, ketika merasa melakukan kesalahan di tempat kerja, ada baiknya jika mempertimbangkan dampak sebenarnya dari kesalahan yang dirasakan.

Bisa juga dengan memikirkan kembali kejadian seperti ini sebelumnya dan bagaimana hasilnya. Ambil beberapa langkah untuk mengetahui dan memperbaiki kesalahan tersebut, jika perlu minta maaf.

Ingatlah, bahwa setiap orang membuat kesalahan dan lebih baik memperbaikinya lebih awal jika memang perlu diperbaiki.

Sesuaikan tujuan hidup. Perfeksionisme dan penetapan tujuan yang tidak realistis dapat menimbulkan kecemasan atau persepsi kegagalan, hal ini dapat menimbulkan ruminasi.

Menetapkan tujuan yang tidak realistis dapat menyebabkan kekhawatiran tentang mengapa dan bagaimana tidak mencapai suatu tujuan atau apa yang seharusnya dilakukan untuk mencapainya.

Dengan menetapkan tujuan yang lebih realistis yang dapat dicapai, kita bisa mengurangi risiko terlalu memikirkan tindakan sendiri.

Berusahalah untuk meningkatkan harga diri. Banyak yang merasa khawatir melaporkan adanya masalah dengan harga diri mereka.

Namun, menurut beberapa ilmuwan, mungkin ada hubungan antara rendahnya harga diri dengan kecenderungan khawatir.

Cara untuk meningkatkan harga diri termasuk menilai dan menghargai kekuatan diri dan mengembangkannya.

Coba meditasi atau pernapasan dalam. Meditasi dimaksudkan untuk menjernihkan pikiran, yang artinya dapat membantu berhenti khawatir.

Saat berada dalam siklus pikiran yang berulang, carilah tempat yang tenang. Duduk dan tariklah nafas dalam-dalam dan fokus pada pernapasan.

Cari tahu teknik pernapasan mana yang dapat membantu menghilangkan stres.

Pahami pemicu ruminasi. Setiap kali merasa khawatir, catat dalam hati situasi yang dialami. Termasuk di mana berada, jam, siapa yang ada bersama kita, apa yang sedang dilakukan, pemicu apa pun yang memicu pemikiran yang tidak diinginkan.

Mewaspadai beberapa pemicu ini dapat membantu mengurangi kecenderungan merenung.

Bicaralah dengan seorang teman. Pikiran yang khawatir dapat membuat diri merasa terisolasi. Seorang teman yang dipercaya mungkin bisa memberikan perspektif luar yang dapat membantu siklus tersebut.

Bisa juga dengan meminta bantuan teman membuat daftar tindakan atau peristiwa yang berjalan baik di masa lalu. Hal ini bisa membantu mendapatkan perspektif.

Jika pikiran khawatir menguasai hidup, bisa dipertimbangkan melakukan terapi. Seorang terapis dapat membantu mengidentifikasi alasan khawatir dan bagaimana menemukan akar masalahnya.

Terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu mengembangkan cara baru dalam mendekati situasi. Panduan tatap muka dapat memberikan peluang untuk menggali lebih dalam dan mengatasi penyebab mendasar.