PARBOABOA - Salah satu jenis diet yang tengah menjadi tren saat ini adalah diet keto. Aktivitas ini dianggap sebagai salah satu kegiatan penurun berat badan paling ampuh dan cepat dibanding dengan program lainnya.
Namun, sebelum melangkah lebih jauh dan mencoba diet ini, penting bagi kamu untuk memahami dengan baik bagaimana sebenarnya konsep diet ini dan cara menjalankannya dengan benar.
Diet keto adalah pendekatan makan rendah karbohidrat yang mengedepankan konsumsi lemak dan protein. Dalam hal ini, tubuh kita akan mengalami keadaan yang disebut ketosis, di mana lemak menjadi sumber energi utama daripada karbohidrat.
Program ini terkenal efektif dalam menurunkan berat badan, mengontrol diabetes, dan bahkan meningkatkan kesehatan otak.
Namun, tak bisa dipungkiri bahwa menjalankan program diet ini juga memiliki tantangan tersendiri. Kita perlu berhati-hati dalam menghindari makanan-makanan yang biasanya sering kita konsumsi dalam jumlah besar, seperti roti, pasta, dan nasi.
Untuk itu, memahami dengan baik bagaimana menjalankan diet keto untuk pemula secara benar dan sehat menjadi hal yang sangat penting.
Dalam artikel kali ini, Parboaboa akan mengajak kamu untuk mengenal lebih dalam apa itu diet keto dan memberikan panduan komprehensif bagi kalian yang ingin menerapkan diet ini. Jadi, yuk simak agar tidak ketinggalan informasinya.
Apa itu Diet Keto?
Seperti sudah dijelaskan, diet keto adalah jenis diet rendah karbohidrat yang membatasi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan lemak dan protein.
Saat kamu menjalankan program ini, tubuh akan memasuki fase ketosis, yaitu ketika tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi utama, bukan glukosa dari karbohidrat.
Dalam fase ketosis ini, tubuh akan menghasilkan senyawa bernama keton yang menjadi sumber energi utama.
Salah satu manfaat dari diet ini adalah menurunkan berat badan secara efektif. Dengan membatasi asupan karbohidrat, tubuh akan memakai cadangan lemak dalam tubuh sebagai sumber energi.
Manfaat diet keto lainnya yang bisa diperoleh adalah:
Penurunan Berat Badan secara Instan
Salah satu manfaat paling terkenal dari diet keto adalah kemampuannya untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Dengan mengonsumsi sedikit karbohidrat, tubuh akan diarahkan untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, sehingga menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.
Mengendalikan Gula Darah dan Insulin
Jenis diet ini juga dapat membantu mengatur gula darah dan insulin dalam tubuh Anda. Dengan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sangat rendah, kadar gula darah Anda tidak akan naik secara drastis.
Hal ini dapat membantu mencegah fluktuasi gula darah yang berlebihan dan mengontrol produksi insulin.
Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Meskipun diet ini menghasilkan kadar lemak yang tinggi, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu meningkatkan profil lipid Anda dengan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.
Mengendalikan Nafsu Makan
Diet ini dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda dengan mengurangi rasa lapar. Dalam keadaan ketosis, hormon lapar Anda, yaitu ghrelin, cenderung menurun, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
Namun, menjalankan diet seperti ini memiliki tantangan tersendiri, seperti menghindari makanan yang biasanya dikonsumsi dalam jumlah banyak, seperti roti, pasta, dan nasi.
Oleh karena itu, penting untuk memahami dengan baik bagaimana menjalankan diet ini dengan benar dan sehat.
Cara Diet Keto
ketgamb Cara Diet Keto (Foto: Parboaboa/Kathleen) #end
Cara menjalankan diet ini sebenarnya cukup sederhana, yaitu dengan membatasi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan lemak dan protein.
Perlu diingat bahwa diet ini tidak cocok untuk semua orang dan sebaiknya dilakukan dengan pengawasan dari dokter atau ahli gizi.
Berikut adalah beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk menjalankannya dengan benar:
Batasi Asupan karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama bagi tubuh, tetapi dalam diet ini, asupannya harus dibatasi hingga hanya sekitar 20-50 gram per hari.
Mengapa harus membatasi asupan karbohidrat? Ini dikarenakan program keto bertujuan untuk memaksa tubuh memasuki fase ketosis, yaitu saat tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat.
Dengan membatasi asupan karbohidrat, tubuh dipaksa mencari sumber energi alternatif, yaitu lemak.
Penting! Karbohidrat juga memiliki peran penting dalam tubuh, terutama sebagai sumber serat dan nutrisi.
Oleh karena itu, setiap individu perlu memilih karbohidrat yang sehat, seperti sayuran dan buah-buahan rendah karbohidrat, dan membatasi asupan karbohidrat dari sumber yang tidak sehat, seperti gula dan tepung.
Tingkatkan Asupan Lemak dan Protein
Tidak hanya membatasi asupan karbohidrat, diet ini juga membutuhkan peningkatan asupan lemak dan protein.
Peningkatan asupan lemak bertujuan untuk memberikan sumber energi alternatif bagi tubuh saat asupan karbohidrat dikurangi, sementara peningkatan asupan protein bertujuan untuk membantu menjaga massa otot.
Beberapa sumber lemak yang dianjurkan adalah alpukat, minyak zaitun, mentega, keju, dan daging berlemak. Sedangkan sumber protein yang dianjurkan adalah daging, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak.
Namun, tidak semua jenis lemak dan protein sama. Lebih baik memilih sumber lemak dan protein yang sehat, seperti minyak zaitun dan ikan, dan membatasi asupan sumber lemak dan protein yang tidak sehat, seperti daging olahan dan makanan cepat saji.
Hal penting lainnya yaitu, peningkatan asupan lemak dan protein harus seimbang dan tidak berlebihan agar masalah-masalah kesehatan tidak bermunculan, seperti obesitas, penyakit jantung, dan penurunan fungsi ginjal.
Konsumsi Sayuran Hijau
Sayuran hijau adalah salah satu komponen di dalam menu diet keto seminggu. Sayuran hijau kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Namun, dalam diet ini, sebaiknya memilih sayuran yang rendah karbohidrat, seperti brokoli, kubis, bayam, kale, dan asparagus.
Sayuran hijau ini mengandung sedikit karbohidrat, sehingga dapat membantu menjaga tubuh tetap dalam fase ketosis. Selain itu, sayuran hijau juga membantu memenuhi kebutuhan serat harian dan menjaga pencernaan tetap sehat.
Sayangnya, beberapa jenis sayuran hijau mengandung karbohidrat yang lebih tinggi, seperti kentang dan jagung. Oleh karena itu, sebaiknya kamu lebih teliti dalam memilih apa saja sayur yang ingin dikonsumsi.
Selain sayuran, buah-buahan rendah karbohidrat seperti alpukat, berry, dan lemon juga dapat menjadi pilihan yang baik dalam diet ini.
Buah-buahan ini mengandung serat dan nutrisi penting lainnya, tetapi memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan buah-buahan lainnya.
Minum Air Putih yang Cukup
Mengonsumsi air putih serta mencukupkan kadar cairan dalam tubuh juga menjadi salah satu penerapan cara diet keto.
Dalam fase ketosis, tubuh membutuhkan lebih banyak air untuk membantu proses pembakaran lemak. Selain itu, minum air putih yang cukup juga membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan fungsi ginjal, dan menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
Idealnya, dalam diet ini, sebaiknya minum 8-10 gelas air putih setiap harinya. Namun, jumlah yang tepat dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan masing-masing orang.
Tidak hanya air putih, teh herbal dan kopi tanpa gula juga dapat menjadi pilihan yang baik dalam diet ini. Namun, hindari minuman yang mengandung gula atau karbohidrat tinggi, seperti jus buah dan minuman berenergi.
Memperhatikan jam makan diet keto juga penting untuk diketahui. Sebaiknya hindari minum air atau minuman selama makan atau segera setelah makan, karena dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi.
Dalam menjalankan program ini, memperhatikan asupan air putih yang cukup sangat penting untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mendukung proses pembakaran lemak secara efektif.
Menu Diet Keto
ketgamb Menu Diet Keto (Foto: Parboaboa/Kathleen) #en
Agar hasil dari program ini dapat dirasakan dengan cepat, penting untuk mengonsumsi menu yang benar agar tubuh memasuki keadaan ketosis yang optimal.
Dalam hal ini, asupan karbohidrat harus sangat dibatasi, sementara lemak sehat dan protein berkualitas harus menjadi komponen utama.
Pilihlah sumber lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon. Sementara itu, pastikan asupan protein berasal dari daging tanpa lemak, telur, dan produk susu rendah lemak.
Untuk semakin memahaminya, di bawah ini sudah terdapat beberapa contoh menu diet keto sederhana yang bisa dijadikan referensi dalam menjalani program ini.
- Sarapan: telur dadar dengan keju parut dan bayam atau brokoli panggang, disajikan dengan secangkir kopi hitam atau teh hijau tanpa gula.
- Makan siang: daging sapi panggang dengan salad sayuran hijau dan dressing rendah karbohidrat, atau ikan pangr gang dengan kubis panggang dan saus mayones rendah karbohidrat.
- Camilan: irisan alpukat atau segelas yogurt Yunani tanpa gula, atau keju string dan kacang almond.
- Makan malam: ayam panggang atau ikan salmon dengan sayuran panggang seperti paprika dan asparagus, disajikan dengan saus almond atau saus tomat rendah karbohidrat.
- Dessert: puding chia dengan almond atau krim kocok dengan strawberry segar.
Di samping itu, biasanya jam makan diet keto tidak memiliki aturan khusus yang mutlak. Namun akan lebih jika kamu menerapkan jam makan teratur dan rutin berolahraga dapat membuat hasil dari diet ini lebih maksimal.
Bahaya Diet Keto
ketgamb Bahaya Diet Keto (Foto: Parboaboa/Kathleen) #end
Meski dianggap baik dalam proses penurunan berat badan sekaligus pola hidup sehat, namun banyak orang beranggapan bahwa terdapat beberapa bahaya diet keto ketika dijalankan dengan berlebihan.
Salah satu efek samping yang paling umum dari diet ini adalah flu. Keto flu adalah gejala seperti sakit kepala, mual, kelelahan, dan sembelit yang terjadi ketika tubuh beradaptasi dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
Namun, keto flu biasanya hilang setelah beberapa hari atau minggu, saat tubuh mulai masuk ke dalam keadaan ketosis.
Selain itu, diet ini juga dapat menyebabkan ketosis asidosis, yang terjadi ketika tingkat asam dalam darah meningkat.
Kondisi ini dapat menyebabkan mual, pusing, dan bahkan koma. Namun, ketosis asidosis biasanya hanya terjadi pada orang yang mengalami diabetes tipe 1 dan memiliki masalah dengan produksi insulin.
Ahli gizi dan dokter juga telah mengkhawatirkan tentang efek jangka panjang dari diet ini terhadap kesehatan. Beberapa risiko yang dikaitkan dengan diet ini termasuk peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL), peningkatan risiko penyakit jantung, dan kerusakan ginjal.
Selain itu, karena jenis diet ini melibatkan asupan lemak yang tinggi, beberapa ahli mengkhawatirkan bahwa diet ini dapat menyebabkan obesitas, penyakit hati, dan masalah kesehatan lainnya.
Dr. Marcelo Campos, dosen kedokteran di Harvard Medical School, menyatakan bahwa diet ini dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif. Ia juga mengingatkan bahwa diet ini tidak cocok untuk semua orang dan memiliki potensi untuk meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, beberapa ahli gizi dan dokter juga mempercayai bahwa diet ini dapat memberikan manfaat kesehatan bagi beberapa orang, terutama bagi mereka yang mengalami obesitas atau masalah kesehatan metabolik lainnya.
Diet ini dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi kadar gula darah, meningkatkan energi, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Oleh karena itu, sebelum memutuskan untuk menjalankan diet keto, penting untuk mencari informasi dan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu. Selain itu, pastikan untuk menjalankan diet ini dengan benar dan sehat dengan memperhatikan asupan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.
Editor: Ester
